Description

Bądź sprawny jak lampart!

Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność:

Ta książka krok po kroku wprowadzi cię w tajniki ruchu, mobilności i nauczy cię:

poruszać się bezpiecznie i efektywnie w każdej sytuacji,
ustawiać kręgosłup i stawy w optymalnej, stabilnej pozycji,
przywracać normalne działanie stawów i tkanek,
przyspieszać regenerację po zawodach i treningach,
poprawnie wykonywać ćwiczenia siłowe takie jak przysiad, wyciskanie na ławce, pompki, martwy ciąg, rwanie i podrzut,
stworzyć efektywne, używane także w życiu codziennym wzorce ruchowe oraz przechodzić od prostych do bardziej zaawansowanych ćwiczeń,
rozpoznawać, diagnozować i korygować nieefektywne wzorce ruchowe,
leczyć częste w sporcie dolegliwości takie jak bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zespół cieśni nadgarstka, bóle barków czy łokieć tenisisty,
zapobiegać często występującym kontuzjom lub je rehabilitować,
wykorzystywać techniki mobilizacyjne, by pozbyć się skrócenia i napięcia mięśni, ograniczeń ruchu torebek stawowych oraz tkanek miękkich, problemów z kontrolą ruchu i niedoborem zakresu ruchu w stawach,
tworzyć spersonalizowane treningi mobilizacyjne, poprawiające efektywność poruszania się.

Bądź sprawny jak lampart

Kup książkę

O autorach

Glen Cordoza

To znany na świecie autor 26 książek na temat MMA, jiu-jitsu, boksu tajskiego i fitnessu. Współpracuje z takimi legendami MMA, jak Randy Couture, B.J. Penn, Anderson Silva, Fiodor Jemieljanienko i Lyoto Machida, oraz sławami jiu-jitsu – Eddiem Bravo i Marcelem Garcią. Jest współautorem (z Brianem MacKenziem) książki Power, Speed, Endurance, a także (z Kellym Starrettem) bestsellerów list „New York Timesa” i „Wall Street Journal” – Bądź sprawny jak lampart oraz Skazany na biurko. Glen, poza osiągnięciami jako autor książek, może się pochwalić wynikiem 12:0 w zawodowych walkach boksu tajskiego oraz 3:1 w zawodowym MMA. Ma także czarny pas w brazylijskim jiu-jitsu pod Eddiem Bravo z 10th Planet Jiu-Jitsu.

Kelly Starrett

Trener i fizjoterapeuta, autor bestsellera „New York Timesa” Gotowy do biegu – zrewolucjonizował sposób myślenia sportowców i trenerów (a także ludzi na co dzień niezwiązanych ze sportem) o możliwościach ludzkiego ciała w kategoriach ruchu, mechaniki i potencjału tkwiącego w każdym z nas. Wraz z żoną, Juliet Starrett, prowadzą siłownię San Francisco CrossFit oraz stronę internetową MobilityWOD.com, odwiedzaną przez miliony zawodników i trenerów z całego świata, na której dzielą się swoim podejściem do ruchu, mechaniki oraz mobilności. Kelly organizuje i prowadzi popularne szkolenia CrossFit Movement and Mobility, jest również regularnie zapraszany na konferencje branżowe.

Współpracuje z wojskiem (w tym z elitarnymi jednostkami specjalnymi), zawodowymi klubami sportowymi z takich amerykańskich lig jak NHL, NBA, NFL czy MLB oraz wieloma czołowymi amerykańskimi i światowymi zawodnikami uprawiającymi sporty siłowe. Doradza też amerykańskiej drużynie olimpijskiej i reprezentacjom uniwersyteckim. Głęboko wierzy w to, że każdy człowiek powinien nie tylko umieć prawidłowo się poruszać, lecz także diagnozować i usuwać podstawowe niedomagania swojego ciała.

Fragment książki

Na siłowni trenerzy często mówią podopiecznym, by w czasie wykonywania przysiadu kierowali kolana na zewnątrz. Czy zdają sobie z tego sprawę, czy nie, rada ta pozwala wytworzyć siłę obrotową albo rotację zewnętrzną w biodrach. Tak więc, gdy trener mówi,byś rozstawiał kolana na zewnątrz, tak naprawdę nakazuje, byś wprowadził rotację zewnętrzną w biodrach, aby zapewnić stabilność bioder, kolan i stawów skokowych (kostek). O kierowaniu kolan na zewnątrz będę jeszcze wspominał przy omawianiu przysiadów (str. 168). Na razie chciałbym tylko, byś zrozumiał, że rozchylanie kolan na zewnątrz pozwala wytworzyć siłę obrotową i ustabilizować sylwetkę podczas wykonywania przysiadów.

Recenzje

Marcin Klima:
Genialna książka, jakiej brakowało na polskim rynku. Kelly Starrett pokazuje, jak wykorzystać pełny zakres ruchów i kontrolować motorykę, której potrzebujesz, żeby być całkowicie sprawnym. Z tej książki można się dowiedzieć, że trening jest znakomitym narzędziem diagnostycznym. Stworzone przez Starretta wzorce pozycji ciała eliminują częste błędy obszaru kontroli ruchu, biomechaniki i zakresu ruchu. Tę pozycję można polecić wszystkim – uprawiającym sport lub crossfit, ćwiczącym na siłowni i ludziom niezwiązanym ze sportem.

Jakub Mauricz:
Porady Starretta pozwolą zmniejszyć ryzyko kontuzji i wyeliminować dolegliwości bólowe. Co więcej, dzięki zastosowaniu technik zwiększania mobilności, przyspieszania regeneracji ciała oraz poprawnego ustawiania segmentów ciała osiągniesz lepsze wyniki i będziesz zdrowo żył przez długie lata. Jestem przekonany, że książka Bądź sprawny jak lampart znajdzie czytelników zarówno wśród sportowców zawodowych, jak i osób trenujących rekreacyjnie. Polecam.

Joanna Jędrzejczyk:
Jako sportowiec zawodowo uprawiający mieszane sztuki walki (MMA), muszę nieustannie dbać o zdrowie, by jak najdłużej zachować sprawność i spełniać się w tym, co robię. Kelly Starrett w książce Bądź sprawny jak lampart opisuje procesy, które niemal niepostrzeżenie uszkadzają nasze ciała. Interesują go problemy spowodowane złym podejściem do wysiłku fizycznego, a przede wszystkim najlepsze plany sesji treningowych, odpowiednie mobilizacje i prawidłowa technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Zdecydowanie polecam tę książkę każdemu, bez względu na stopień zaawansowania sportowego. Pamiętaj – lepiej zapobiegać, niż leczyć.

Spis treści

Część 1
ZASADY I TEORIA

Rozdział 1: Stabilizacja i ustawienie tułowia (mechanika pracy kręgosłupa)
Rozdział 2: Zasada jednego stawu
Rozdział 3: Prawa rotacji
Rozdział 4: Wzorce ustawienia ciała i koncepcja tunelu
Rozdział 5: Hierarchia ruchów
Rozdział 6: Mobilność – podejście metodyczne

Część 2
KATEGORIE RUCHU

ĆWICZENIA KATEGORII 1
Przysiad
Przysiad na pudło
Przysiad ze sztangą na plecach
Przysiad ze sztangą z przodu
Przysiad ze sztangą nad głową
Martwy ciąg
Pompki
Wyciskanie na ławce
Pompki na poręczach (pionowe)
Wyciskanie nad głowę
Pompki w staniu na rękach bez podparcia
Podciąganie nachwytem

ĆWICZENIA KATEGORII 2
Przysiad i rzut piłką o ścianę
Wyciśnięcie nad głowę z pomocą nóg
Podskok z lądowaniem
Wymachy odważnikiem kulowym
Wymachy odważnikiem kulowym jednorącz
Wiosłowanie
Podciąganie dynamiczne
Łapanie równowagi w rwaniu (wybicie rwaniowe)

ĆWICZENIA KATEGORII 3
Burpee
Wstawanie tureckie
Zarzut
Podrzut sztangi nad głowę
Rwanie
Wspieranie ciągiem

Część 3
TECHNIKI MOBILIZACYJNE

OBSZARY MOBILIZACJI:
Obszar 1: szczęka, głowa, szyja
Obszar 2: górna część pleców (odcinek piersiowy kręgosłupa, żebra, mięsień czworoboczny, łopatki)
Obszar 3: tył barków, mięśnie najszersze grzbietu,mięśnie zębate
Obszar 4: przednia część barków i klatka piersiowa
Obszar 5: ramię (triceps, łokieć, przedramię, nadgarstek)
Obszar 6: tułów (mięsień lędźwiowy,odcinek lędźwiowy kręgosłupa, mięśnie skośne brzucha)
Obszar 7: pośladki, torebki stawowe stawów biodrowych
Obszar 8: zginacze bioder, mięśnie czworogłowe ud
Obszar 9: przywodziciele
Obszar 10: mięśnie kulszowo-goleniowe
Obszar 11: kolana
Obszar 12: golenie
Obszar 13: łydki
Obszar 14: staw skokowy, stopa i palce

MAPA OBSZARÓW

Część 4
PROGRAMY MOBILIZACYJNE

Ogólny program mobilizacyjny wzorca ręce nad głową
Diagnostyczny program mobilizacyjny wzorca ręce nad głową
Ogólny program mobilizacyjny wzorca wyciskania
Diagnostyczny program mobilizacyjny wzorca wyciskania
Ogólny program mobilizacyjny wzorca opuszczonych rąk
Diagnostyczny program mobilizacyjny wzorca opuszczonych rąk
Ogólny program mobilizacyjny wzorca stojaka
Diagnostyczne programy mobilizacyjne wzorca stojaka
Ogólny program mobilizacyjny wzorca przysiadu
Diagnostyczny program mobilizacyjny wzorca przysiad 1 (pozycja przysiadu)
Diagnostyczny program mobilizacyjny wzorca przysiad 2 (pozycja martwego ciągu)
Ogólny program mobilizacyjny wzorca pistoletu
Diagnostyczny program mobilizacyjny wzorca pistoletu
Ogólny program mobilizacyjny wzorca wykroku
Diagnostyczny program mobilizacyjny wzorca wykroku
Programy przeciwbólowe na określone obszary ciała
Przygotowywanie czternastodniowych całościowych programów mobilizacyjnych
Przykładowe czternastodniowe programy mobilizacyjne